🔝Пять упражнений на развитие нокаутирующей мощи от «Рамбла» Джонсона
Джонсон обычно тренируется два раза в день 5-6 раз в неделю. Тренировки по ММА он проводит в 11:00, затем спустя 8 часов отдыха возвращается в зал для работы над физическими кондициями. Стоит отметить, что «физике» он посвящает три тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница). В среду он сконцентрировал на передвижении, или, простыми словами, «дыхалке».
Перед началом выполнения упреждений Энтони тщательно разминается.
1⃣Жим гантели одной рукой на фитболе
Гантель в одной руке, ложимся на фитбол, как показано на фото, ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни плотно держатся пола. Гантель удерживаем на уровне нижней части груди, локоть близко к телу. Свободная рука лежит на бедре или на груди. Выжимаем гантель, разворачивая её на 90 градусов, но не блокируем локоть (рука прямая, но не до самого конца). Возвращаем гантель в исходное положение плавным движением.
Во время выполнения упражнения ноги и тело постоянно напряжены, они борются с дисбалансом, вызванным мягким фитболом и загрузкой одной руки. Выполнив необходимое количество повторений, сразу меняем руку.
Сколько: три подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
2⃣Работа с тренажёром Prowler «Сани»
Есть множество вариаций работы с «санями». Джонсон загружает переднюю часть тренажёра, чтобы каждый шаг ему давался с трудом. Желательно иметь перед собой 10-40 м свободного пространства. Спина прямая, почти вертикальна земле, выпрямленные руки удерживают ручки «саней» немного ниже плеч. Напрягая всё тело и подключая ноги, толкаем «сани» и не забываем про дыхание.
Джонсон выполняет три подхода по сорок метров.
3⃣Раздельные выпады с гирями
Удерживаем на уровне груди две гири, чтобы они лежали на запястьях рук, локти смотрят в стороны. Ноги заранее установлены на расстоянии друг от друга (около 30 см от пятки до носка). Колено задней ноги слегка согнуто. Если вы впервые имеете дело с гирями, то лучше использовать одну, чтобы лучше удерживать баланс. Локти всегда высоко.
Начинаем приседать, сгибая ноги в коленях (заднее колено подается вперед, колено передней ноги на месте). Как только передняя нога достигает угла примерно 90 градусов, взрывным движением выпрямляемся в исходное положение. Выполнять упражнение плавно, удерживая все мышцы в напряжении. Спина всегда в вертикальном положении.
Сколько: три подхода по 5 повторений на каждую ногу (чередуем без отдыха)
4⃣Бросок медбола одной рукой
Располагаемся напротив стены в 1,5 м и занимаем бойцовскую стойку. Бросаем мяч со всей силы в стену, имитируя удар. Совершаем пять бросков и меняем руки. Джонсон на каждом подходе чередует различные стойки и расположение ног. Важно всегда разворачивать корпус во время броска. Упражнение развивает силу удара и вращение верхней части туловища.
5⃣Бросок медбола на одной ноге
Стоим на одной ноге, удерживая мягкий медбол на уровне живота (который не пружинит) в обеих руках. Поднимаем мяч над головой и бросаем на землю со всей силы, не забывая о балансе, ведь мы стоим на одной ноге. Поднимаем мяч и повторяем движение, после чего меняем ногу.
Сколько: три подхода по пять повторений на каждую ногу.
